8 組 AI 提示語，一週餐點一次搞定
別再對著冰箱發呆。複製這 8 組 AI 提示語，輕鬆排好一週晚餐、把剩食用完、用小預算開伙，從此告別「今天吃什麼」的天天糾結。
一天當中最難的問題，其實不在公司，而是傍晚六點，你站在敞開的冰箱前，手邊只有三樣湊不起來的食材、腦袋一片空白時，冒出的那一句：「今天到底要吃什麼？」這個問題搞砸的夜晚，比任何一個老闆害的都還要多。
解法來了。一個好用的 AI 聊天機器人，在「餵飽自己」這種無聊雜事上厲害得驚人：排一週的晚餐、列好採買清單、配著你現有的食材變花樣，還能把有限的預算撐到極致。你要做的，只是學會怎麼好好開口問。
下面這八組提示語可以直接複製貼上，幫你把動腦的部分全包了。把你的真實狀況填進去（幾個人吃、預算多少、最受不了哪些東西），貼進任何一個 AI 對話框，看著「不知道耶，又叫外送？」變成一份真的能照著做的計畫。
快速總結
- AI 大約一分鐘就能排好一整週的餐點，還附上一份分類整理過的採買清單。
- 關鍵在於你給的細節：人數、預算、飲食習慣、時間，還有你最討厭的東西。
- 直接套用下面這 8 組提示語，再繼續往下聊，把不合胃口的餐點換掉。
- 過敏原、烹煮溫度和食品安全相關的建議，請務必自己再確認一次。
本頁內容
這些提示語怎麼用
每組提示語都留了幾個 [方括號] 的空格。把它們換成你的真實生活：要餵飽幾個人、每週預算多少、有沒有什麼過敏或飲食限制、平日晚上有多少時間，還有哪些食物讓你一看就嘆氣。你愈老實（「我超討厭洗碗」也算數），拿到的計畫就愈好用。
開一個新對話、貼上提示語、看看它回什麼，然後繼續跟它聊。「禮拜二換一道吧，我昨天才吃過義大利麵。」「禮拜四改成 15 分鐘就能搞定的。」「我們家米沒了。」把它當成一個剛好背熟了一萬道食譜的朋友，而不是一台自動販賣機。
它在任何一款現代 AI 助理上都能用。如果你想同時比一比，可以在同一個地方跟 Gemini、GPT-5.5 和 Claude 聊聊，看看哪一款最對你的味。
這 8 組提示語
1 一整週的晚餐計畫
請扮演一位務實的家庭料理規劃師。幫 [人數] 個人排一份 7 天的晚餐計畫，整週預算大約 [金額]。我們的飲食習慣是 [飲食，例如以蔬食為主、不吃豬肉]，不喜歡 [食物]，平日晚上大約有 [分鐘] 可以下廚。餐點要有變化，但食材要在這一週裡重複利用，減少浪費也省錢。每一天請給我菜名、大概的烹煮時間，以及一句話的作法。最後，列一份按照超市貨架分類整理好的採買清單。
2 用我家現有的食材下廚
我今晚想只用家裡現有的東西做晚餐。這是我冰箱和食物櫃裡有的：[把所有東西都列出來，連看起來快不行的也算]。請從這些食材裡建議 3 道實際做得出來、不必再跑一趟超市的晚餐，並依照好吃程度排序。把最好的那一道用簡單步驟告訴我具體怎麼做；如果只差一樣小東西，也提醒我可以用清單上的哪一樣來替代。
3 用小預算把全家餵飽吃好
幫 [人數] 個人排 [數量] 道便宜又有飽足感的晚餐，總花費控制在 [金額] 以內。重點放在平價的常備食材（豆類、雞蛋、米飯、當季蔬菜、較便宜的肉品部位），但又不會吃起來像在過苦日子。每一道請給我菜名、每份的預估成本，以及一個讓它吃起來比花的錢更值得的小訣竅。再附一份聰明的採買清單，買的食材可以橫跨好幾道菜一起用。
4 配合我們的飲食限制和過敏
請設計一份 5 道晚餐的計畫，適合有以下需求的一家人：[例如，一個人不吃乳製品、一個人吃素、家裡有個小孩不吃任何綠色的東西]。每一餐都要餵飽所有人，又不用煮三鍋分開的菜，所以請設計有彈性、可以自由組合的餐點（一個大家都吃的基底，再加上各自的配料）。清楚標出每個人該略過或替換哪些食材。要真的好吃，別做成一道誰都不愛的折衷品。
5 20 分鐘的平日晚餐救援
平常上班日的晚上，我累壞了，大概只剩 20 分鐘。請給我 5 道適合 [人數] 個人吃的晚餐，從頭到尾 20 分鐘內就能搞定，用常見的食材，而且要少洗碗。每一道請列出那幾樣食材，並把步驟寫成簡短的編號動作。要是有一鍋到底或免開火的選項，加分。
6 煮一次，吃整週（常備菜）
幫 [人數] 個人安排一場週日的常備菜備料，份量夠我們這一週吃 [數量] 頓晚餐。我想一次大批煮好再加熱，但又不想連續五天都吃一模一樣的那一盤。請用「各部位先分開煮好，再自由搭配」的方式（一份蛋白質、一份穀物、兩種醬汁、一盤蔬菜），讓每晚的餐點感覺都不一樣。給我備料的順序、哪些東西耐放，以及每樣東西在冰箱裡可以放多久。
7 低調卻能驚艷賓客的晚餐
我要在 [星期幾] 招待 [人數] 位客人，想做一頓看起來很厲害、又不會把我搞到崩潰的晚餐。客人之中 [任何飲食上的注意事項]。請建議一份三道菜的菜單，大部分能事先備好，並附上一份從開飯時間往回推的實際時間表，每道菜再給我一個偷吃步，這樣我才不會整晚被綁在爐子前。採買清單請盡量短，技法也請對新手友善。
8 把一時的嘴饞變成一道食譜
我現在超想吃 [菜色或口味，例如又辣又有麵條的東西，或那家我捨不得買的外帶]。請給我一個今晚真的做得出來、份量夠 [人數] 個人吃的家常版本。列出食材（任何比較少見的都附上容易買到的替代品）、用白話寫出步驟，以及那個對風味影響最大的關鍵。再告訴我怎麼讓它健康一點，又不會毀掉我嘴饞想吃的那個味道。
哪個情況該用哪一組
不知道從哪裡開始？把你廚房現在的狀況，對照一下這張表。
你的狀況
用哪一組
你會拿到什麼
「這一週完全沒計畫」
1：一整週計畫
7 道晚餐外加一份分類好的採買清單
「我不想出門採買」
2：用現有食材
從你冰箱現有東西做出來的晚餐
「離發薪日還很遠」
3：小預算
便宜、有飽足感、附成本的餐點
「每個人吃的都不一樣」
4：飲食限制與過敏
一道能彈性滿足所有人的餐
「我又累又餓」
5：20 分鐘救援
快速又少洗碗的晚餐
「我要剩菜，但不要吃膩」
6：常備菜
可以變花樣的大批備料組件
「有人要來家裡」
7：驚艷賓客
一份可事先備好的三道菜菜單
「我就只想吃那一樣」
8：嘴饞變食譜
你想吃的那道菜的家常做法
AI 是你的二廚，不是食品安全專家
靈感、計畫和採買清單，儘管放心交給 AI。但會讓你吃壞肚子的那些事，千萬別仰賴它。過敏原資訊永遠以實際包裝上的標示為準；肉類、魚類和蛋的安全內部烹煮溫度，請查閱值得信賴的官方來源；任何聞起來不對勁的東西，相信自己的鼻子就對了。如果家裡有人有嚴重過敏，請把 AI 的建議當成一個你要再次確認的起點，絕對不能當成最終答案。
讓計畫真正貼合你的生活
第一次的回答很少是最終版本，而這正是聊天機器人勝過靜態食譜網站的地方。繼續聊下去，直到這一週看起來就像是你的：
- 精簡它： 「忙了一整週，禮拜五這道太搞工了，給我懶一點的。」
- 個人化它： 「我家小孩正在只吃白白淺淺食物的階段，請繞著這點規劃。」
- 串接提示語： 先用提示語 1 排好一週，再把計畫貼回去說「現在就照這幾道指定的餐點，套用提示語 6 排出常備菜的備料順序。」
- 問它為什麼： 「為什麼這週鷹嘴豆出現兩次？」它給的理由，常常會透露出一個你從沒想過、更便宜或更快的替代方案。
你也可以叫它把最終計畫整理成一張乾淨的表格、一份可以直接複製到筆記 App 的清單，或是一份按貨架分類的採買清單，讓你進超市快進快出。
試用 Gemini 試用 GPT-5.5 試用 Claude
這件事該用哪一款 AI？
老實說，每一款大型模型都很擅長這種「日常、幫我把生活打理好」的任務。我們在比較它們的料理表現時，看的是這幾點：份量和時間估得有多實際、在後續追問裡對你各種限制記得多牢，以及採買清單是不是真的能用。差異大多在於使用的感覺，有些比較愛聊、有些清單給得更精簡、有些則更擅長處理長篇又有結構的計畫。
那它們的弱點在哪？沒有一款知道你家附近超市實際有什麼、或這週的價格怎樣，所以成本就當作大概抓個數字。而且模型很愛自己掰一道沒有哪個阿嬤認得的「傳統」食譜，所以任何聽起來異國得可疑的東西，都自己再判斷一下合不合理。
要挑出最愛的那一款，最簡單的方法就是把同一組提示語交給其中兩款，看看誰排出來的計畫，你真的會想動手做做看。
並排比較
把同一組晚餐提示語交給兩款模型，看看哪一款排出來的，符合你真正吃東西的方式。
如果你想完整了解這幾款大型模型的差別，我們的 ChatGPT、Gemini 與 Claude 比較 拆解了每一款各自的強項。如果這篇讓你愛上了提示語懶人包，同樣這一招用在你的荷包上也很有效，請看我們的 8 組 AI 提示語，掌控你的金錢。
AI 真的能規劃一整週的餐點嗎？
可以，而且這正是 AI 最拿手的事情之一。把你的人數、預算和不喜歡的東西告訴它，它一分鐘內就能做出一份 7 天的晚餐計畫，外加一份採買清單。接著你只要用聊天的方式微調，這比親手重寫一份計畫快太多了。
用 AI 規劃餐點是免費的嗎？
你可以用免費的 AI 對話排好一整週。規劃、採買清單，還有一來一往的討論都不用花一毛錢。你唯一要付的，只有實際的食材費。
食譜和份量會準確嗎？
把它們當成可靠的起點，而不是經過實測的食譜書。烹煮時間和份量通常都很合理，但調味和熟度請邊做邊確認，過敏原和食品安全的細節也務必自己再核對一次。
如果我不喜歡它建議的餐點怎麼辦？
直接說出來就好。告訴它哪裡不對（太辣、太花時間、昨天才吃過），它會立刻把那一餐換掉，同時保留計畫的其他部分。這種即時重排的能力，正是它勝過固定計畫的最大優勢。
我在廚房裡的時候它能幫忙嗎？
當然可以。請它把食譜份量放大或縮小、在你少了某樣食材時建議替代品，或是在你下廚時用手機當場幫你換算各種計量單位。
這一週的晚餐，搞定
吃得好，難的從來不是下廚，而是做決定。每天都要想「要做什麼」那種沒完沒了、不算大卻揮之不去的焦慮，正是 AI 生來就要幫你扛掉的雜事。挑一組對應今晚難題的提示語，填進你的細節，讓它把計畫和採買清單一起交到你手上。
最快的開始方式，就是打開一個對話、貼上第 1 組提示語，然後在你連冰箱門都還沒關上之前，看著一整週的晚餐就這樣冒出來。
一分鐘內，從空冰箱變成豐盛的一整週